Leinwand Forscher wissen seit langem, dass es eine ungesunde Angewohnheit ist, stundenlang am Schreibtisch zu sitzen.
Um die gesundheitsschädlichen Auswirkungen des Sitzens zu verringern, sollten Sie jede halbe Stunde einen leichten fünfminütigen Spaziergang machen. Das ist die zentrale Erkenntnis von eine neue Studie die meine Kollegen und ich in der Zeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlicht haben.
Wir baten 11 gesunde Erwachsene mittleren und höheren Alters, an fünf verschiedenen Tagen acht Stunden in unserem Labor zu sitzen – was einem normalen Arbeitstag entspricht. An einem dieser Tage saßen die Teilnehmer die gesamten acht Stunden mit nur kurzen Pausen, um auf die Toilette zu gehen. An den anderen Tagen testeten wir verschiedene Strategien, um das Sitzen durch leichtes Gehen aufzulockern. Beispielsweise gingen die Teilnehmer an einem Tag jede halbe Stunde eine Minute. An einem anderen Tag gingen sie jede Stunde fünf Minuten zu Fuß.
Unser Ziel war es, so wenig wie möglich zu gehen, um die gesundheitsschädlichen Auswirkungen des Sitzens auszugleichen. Insbesondere haben wir Änderungen des Blutzuckerspiegels und des Blutdrucks gemessen, zwei wichtige Risikofaktoren für Herzerkrankungen .
Wir fanden heraus, dass ein fünfminütiger leichter Spaziergang alle halbe Stunde die einzige Strategie war, die den Blutzuckerspiegel im Vergleich zum Sitzen den ganzen Tag wesentlich senkte. Insbesondere fünfminütige Spaziergänge alle halbe Stunde reduzierten den Blutzuckeranstieg nach dem Essen um fast 60 %.
Diese Strategie senkte auch den Blutdruck um vier bis fünf Punkte im Vergleich zum ganztägigen Sitzen. Aber auch kürzere und seltenere Spaziergänge verbesserten den Blutdruck. Schon ein einminütiger leichter Spaziergang pro Stunde senkte den Blutdruck um fünf Punkte.
Neben den körperlichen Vorteilen hatten die Gehpausen auch Vorteile für die psychische Gesundheit. Während der Studie baten wir die Teilnehmer, ihren mentalen Zustand mithilfe eines Fragebogens zu bewerten. Wir fanden heraus, dass im Vergleich zum Sitzen den ganzen Tag ein fünfminütiger leichter Spaziergang alle halbe Stunde das Ermüdungsgefühl verringerte, die Teilnehmer in eine bessere Stimmung versetzte und ihnen half, sich energiegeladener zu fühlen. Wir fanden auch heraus, dass sogar Spaziergänge nur einmal pro Stunde ausreichten, um die Stimmung zu verbessern und Müdigkeitsgefühle zu reduzieren.
Warum es wichtig ist
Menschen, die stundenlang sitzen, entwickeln chronische Krankheiten Dazu gehören Diabetes, Herzerkrankungen, Demenz und verschiedene Krebsarten zu viel höheren Raten als Menschen, die sich den ganzen Tag bewegen. Ein sitzender Lebensstil setzt die Menschen auch einem viel größeren Risiko aus früher Tod . Aber nur tägliches Training kann sich nicht umkehren die gesundheitsschädlichen Auswirkungen des Sitzens .
Aufgrund des technologischen Fortschritts verbringen Erwachsene in Industrieländern wie den USA weniger Zeit im Sitzen seit Jahrzehnten stetig steigend . Viele Erwachsene verbringen heute den größten Teil ihres Tages im Sitzen. Dieses Problem hat sich seitdem nur noch verschlimmert Beginn der COVID-19-Pandemie . Mit der Migration zu mehr Fernarbeit neigen die Menschen heutzutage weniger dazu, sich aus dem Haus zu wagen. Es ist also klar, dass Strategien erforderlich sind, um ein wachsendes Problem der öffentlichen Gesundheit im 21. Jahrhundert zu bekämpfen.
Aktuelle Richtlinien empfehlen dies Erwachsene sollten „weniger sitzen, sich mehr bewegen .“ Aber diese Empfehlungen bieten keine spezifischen Ratschläge oder Strategien dafür, wie oft und wie lange man umziehen sollte.
Unsere Arbeit bietet eine einfache und erschwingliche Strategie: Machen Sie jede halbe Stunde einen fünfminütigen leichten Spaziergang. Wenn Sie einen Job oder Lebensstil haben, bei dem Sie längere Zeit sitzen müssen, könnte diese eine Verhaltensänderung Ihre Gesundheitsrisiken durch das Sitzen verringern.
Unsere Studie bietet Arbeitgebern außerdem eine klare Anleitung, wie sie einen gesünderen Arbeitsplatz fördern können. Auch wenn es kontraintuitiv erscheinen mag, können regelmäßige Gehpausen den Arbeitnehmern helfen, produktiver zu sein, als ohne Unterbrechung zu arbeiten.
Was noch nicht bekannt ist
Unsere Studie konzentrierte sich hauptsächlich auf regelmäßige Gehpausen mit geringer Intensität. Einige der Gehstrategien – zum Beispiel einminütige leichte Spaziergänge pro Stunde – senkten den Blutzuckerspiegel nicht. Wir wissen nicht, ob strengeres Gehen bei diesen Dosen gesundheitliche Vorteile gebracht hätte.
Was kommt als nächstes
Wir testen derzeit über 25 verschiedene Strategien, um die gesundheitlichen Schäden durch langes Sitzen auszugleichen. Viele Erwachsene haben Jobs, wie Lastwagen- oder Taxifahrer, bei denen sie einfach nicht jede halbe Stunde laufen können. Die Suche nach alternativen Strategien, die vergleichbare Ergebnisse liefern, kann der Öffentlichkeit mehrere verschiedene Optionen bieten und es den Menschen letztendlich ermöglichen, die Strategie auszuwählen, die für sie und ihren Lebensstil am besten geeignet ist.
Von Keith Diaz , außerordentlicher Professor für Verhaltensmedizin, Universität von Columbia
Die Forschungsbrief ist ein kurzer Überblick über interessante wissenschaftliche Arbeiten.
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